1. Engañar la vista
Como la comida ‘entra por los ojos’, sirva en platos más pequeños, así comerá menos. Solo aumente el tamaño de las porciones de vegetales crudos o al vapor. Es recomendable mezclar verduras de diferentes colores y una porción de proteínas del porte de la palma de la mano (las mujeres). Otro consejo: sirva todo de una vez, si picotea terminará comiendo de más.
2. Comer en compañía
Los especialistas coinciden en que no es una buena idea comer frente al computador o mirando televisión, porque se ingiere en forma automática, rápida e inconsciente. Por el contrario, comer junto a otras personas es una buena conducta alimentaria, porque baja la carga de ansiedad y ayuda a tener más conciencia del momento de saciedad. Aproveche de socializar y compartir, es siempre saludable.
3. El secreto de las bebidas calientes
La ingesta de líquidos genera una saciedad transitoria, y si son calientes esta sensación es aun mayor. Si toma sopas, prefiera las preparadas en casa y evite las deshidratadas o las cremas. Para las fanáticas del té, la recomendación es tomarlo espaciado de las comidas, porque puede interferir en la absorción de algunos nutrientes, como el hierro. Una porción de sopa antes de las comidas y una taza de té entre comidas son buenas ideas para evitar comer en exceso.
4. Tentaciones permitidas
Los snacks son una buena alternativa para evitar atracones de comida. Recuerde que la idea es NO pasar hambre, sino que alimentarse de forma inteligente. Es conveniente tener a mano algunos snacks saludables hipocalóricos y bajos en grasas como barras de cereal cero azúcar, yogur descremado (también sin azúcar), chips de manzana, galletones o galletas especializadas. La jalea diet y bastones de verduras también son una buena alternativa.
5. El llamado del azúcar
El azúcar llama a más azúcar, así que lo mejor que puede hacer para evitar comer de más es mantener un “refrigerador saludable”. ¿Cómo? Llenándolo de alimentos que hacen bien. Las especialistas recomiendan tener huevos, frutas como los berries, jamón, quesillo y jaleas light. Si va a agregar lácteos, estos deben ser diet y sin azúcar. Una buena idea es mantener frutas y verduras listas para comer —lavadas, peladas y picadas—, así no tendrá excusas.
6. Fibra, fibra, ¡fibra!
La fibra debe estar presente ojalá en todas las comidas, a través de panes, cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. La razón es mucho más importante que la sensación de saciedad que producen: es el efecto que tiene en el control del colesterol y en mejorar la respuesta de nuestro organismo a la ingesta de azúcar o carbohidratos en general, es decir, disminuye la carga glicémica de un plato. ¿Cuándo consumir fibra? Se puede comer cereales integrales al desayuno o como colación de media mañana o media tarde, y la fibra de las verduras incorporarla en las comidas principales.
7. El ansiolítico natural
¡El deporte! Basta ya con la flojera, este beneficio lo conocemos todos. El ejercicio permanente con rutinas aeróbicas ayuda en la secreción de endorfinas, ansiolítico natural. Si no tiene tiempo para practicar, no invente excusas, toda actividad física sirve, puede subir escaleras y caminar rápido; olvídese del ascensor y el auto algunos días, le hará bien. Además la práctica constante y regular de deporte modela zonas de nuestro cerebro que ayudan a controlar el apetito y la saciedad.
Para que el peso deseado sea algo permanente, es necesario practicar las sesiones de reprogramación mental con regularidad.
Y puede ser necesario también resolver situaciones del pasado que están condicionando el comer en exceso y fortalecer nuevas conductas y maneras de enfrentar la vida para evitar tensiones y estrés por abstenerse de comer como antes. Aquí es fundamental el apoyo de una reprogramación mental personalizada que aborde tu caso en su totalidad.
FBHI